Beter voelen

Wat je zelf kan doen

Haalbare doelen

  • Stel uzelf niet te hoge eisen, herstel heeft geduld nodig.
  • Begin met dagelijks een taakje, bijv. aankleden, boodschappen doen, eten koken of wassen.

Contact met anderen

  • Dagelijks contact met een vertrouwd persoon
  • Spreek regelmatig af om te bellen met iemand of om op bezoek te gaan
  • Leg mensen uit wat er met u is
  • Bespreek uw gevoelens (teleurstelling, verdriet, boosheid)

Structuur en regelmaat

  • Sta op tijd op en eet ook op vaste tijden.
  • Ga elke dag naar buiten voor buitenlucht en bewegen.
  • Plan wat u per dag gaat doen (activiteitenlijst).
  • Ga op tijd naar bed. Regelmaat is belangrijk voor uw slaap en uw stemming.

Prettige activiteiten en ontspannen

Bedenk activiteiten die u prettig vindt (of vond) om te doen. Iedereen heeft zijn eigen manieren om te ontspannen. Een aantal manieren die goed kunnen helpen:

  • luisteren naar muziek
  • een boek lezen of een andere hobby
  • een wandeling maken in de natuur
  • sporten
  • een bad of warme douche
  • laten masseren
  • de tijd nemen om rustig te koken en te eten

Methoden die u helpen om te leren ontspannen zijn:

  • ontspanningsoefeningen
  • yoga
  • meditatie
  • mindfulness.

U leert het verschil te voelen tussen een gespannen en een ontspannen lichaam. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, mindfulness en meditatie. Op de volgende websites vindt u oefeningen die u thuis zelf kunt doen:

Bewegen en sporten

  • Ga dagelijks minimaal een half uur bewegen, bijv. wandelen, fietsen, zwemmen of tuinieren.
  • Beweeg 3 keer per week een half uur intensief (rennen of trainen).
  • Dit helpt al om u minder depressief en fitter te voelen. Ook zorgt het voor een betere nachtrust.
  • Speciaal voor mensen met psychische klachten is er runningtherapie: hardlopen om psychisch fitter te worden. Runningtherapeuten vindt u op runningtherapie-nederland.nl

Werken

  • Blijven werken is vaak beter dan (tijdelijk) stoppen met werken.
  • Praat erover met uw werkgever en als mogelijk met de bedrijfsarts.
  • Soms zijn er aanpassingen nodig. U gaat bijv. halve dagen werken, of u doet alleen de taken die u makkelijk aankunt.
  • Moet u tijdelijk stoppen met werken? Dan bespreekt u samen hoe u uw werk zo snel mogelijk weer kunt oppakken.
  • Als u geen werk heeft, kunt u misschien proberen om vrijwilligerswerk te gaan doen.

Gezond eten, geen alcohol, geen drugs

  • Alcohol en drugs kunnen een depressie veroorzaken en verergeren.

Problemen oplossen

  • Vaak zijn er ook zorgen over praktische problemen, zoals geld, werk, het gezin of woonruimte.
  • Probeer het niet allemaal alleen op te lossen.
  • Het helpt om samen oplossingen te bedenken, bijv. met uw partner, uw huisarts, uw werkgever of iemand van het wijkteam.

Gezin

  • Als u kinderen heeft, is het goed om met uw huisarts te praten over hoe het gaat in uw gezin en te kijken naar oplossingen voor problemen.

Contact met lotgenoten

  • Het kan veel helpen om te praten met mensen die zelf ook klachten hebben (gehad).

Activiteitenlijst maken

Probeer hierbij de volgende vragen voor uzelf te beantwoorden:

  • Welke dingen deed ik vroeger en doe ik nu niet meer?
  • Wat vond ik vroeger leuk om te doen?
  • Waarom doe ik die dingen nu niet meer? Welke gedachten, dingen of mensen zitten daarbij in de weg?
  • Wat kan ik doen om die activiteiten toch door te laten gaan?
  • Wie kan mij daarbij helpen?

Kies vervolgens met welke activiteit u wilt beginnen. Spreek voor uzelf een vaste tijd af voor de gekozen activiteit(en).

Uw gedachten proberen te veranderen

Probeer te leren de stressvolle klachten te veranderen.

  • Uw ervaringen opschrijven in een dagboekje.
    – Schrijf op wat er precies gebeurt op angstige momenten.
    – Waar denkt u dan aan?
    – Waar bent u bang voor?
    – Wat voelt u?
    – Hoe reageert u hierop?
    – En wat doet u dan?
  • Geruststellende gedachten oproepen.
    – Kijk of er wel een reden is om zo bang te zijn.
    – Bedenk vervolgens welke geruststellende gedachten u kunnen helpen.
    – Schrijf deze gedachten op zodat u ze op moeilijke momenten kunt nalezen.

Gespreken via uw behandelaar

Bijv. via de huisarts, de praktijkondersteuner GGZ

Cognitieve gedragstherapie

  • Leren anders te denken, waardoor de angst verdwijnt.
  • Oefenen met moeilijke situaties (dit heet exposure in vivo)
  • Gedrag afleren.

Vaktherapie
Dat is een verzamelnaam voor verschillende therapieën waarbij je niet alleen praat met een hulpverlener, maar ook dingen doet, zoals muziek maken (muziektherapie) of beeldend werken (beeldende therapie). Kijk voor meer informatie op vaktherapie.nl

Maak een noodplan voor een crisis

In een noodplan staat:

  • hoe u merkt dat het niet goed gaat.
  • welk nummer u dan moet bellen en wie de contactpersonen zijn.

Adviezen aan familie en vrienden

  • Geef uw naaste aandacht. Ga naast de ander zitten. Neem de tijd, wees warm en liefdevol.
  • Vraag of uw naaste wil praten of iets anders wil: bijv. wandeling, muziek of juist stil zijn en niets hoeven
  • Luister goed en probeer te begrijpen wat er in de ander omgaat. Toon begrip.
  • Probeer de ander niet op te vrolijken.
  • Doe niet alsof de somberheid niet ernstig is.
  • Kom niet meteen met oplossingen of tips. Dat kan irriteren.
  • Vraag bij ernstige somberheid of uw naaste soms ook aan zelfdoding denkt.
  • Help uw naaste om hulp te zoeken bij de huisarts, een (online) zelfhulp- en/of lotgenotengroep.
  • Ga eventueel mee naar een gesprek met de huisarts of behandelaar.
  • Steun zijn of haar plan van herstel: het oppakken van taken, activiteiten en contacten, de afspraken voor een eventuele behandeling.
  • Moedig de ander aan regelmatig en gezond te leven. Elke dag opstaan, aankleden, eten en even naar buiten te gaan. En (deels) te blijven werken als dat kan. Dat helpt bij het herstel.
  • Stel regelmatig voor om samen iets actiefs te doen, zoals een stuk wandelen, fietsen of hardlopen.
  • Ontmoedig alcohol of drugsgebruik. Alcohol en drugs kunnen een depressie verergeren.
  • Help zo nodig bij praktische dingen zoals koken of de administratie doen. Neem de ander niet te veel uit handen.
  • Vraag de ander ook om hulp bij dingen als afwassen, schoonmaken of boodschappen doen. Dan heeft de ander ook het gevoel iets bij te dragen.
  • Geef complimenten voor wat goed gaat en wat uw naaste zelf probeert te doen.
  • Heb geduld. Het herstel kost tijd, ook als uw naaste voor een behandeling heeft gekozen.
  • Blijf betrokken bij het herstel. Laat iemand met een depressie niet in de steek. Regelmatig contact blijft belangrijk. Ook als de ander zich terugtrekt, zelf geen contact zoekt of onaardig doet.
  • Dring niet aan op het nemen van een belangrijke beslissing tijdens de depressie, zoals verhuizen of scheiden.
  • Zorg dat uw naaste weet wie hij/zij kan bellen als hij/zij aandacht of hulp nodig heeft.
  • Schrijf die nummers ook zelf op, voor als u zich zorgen maakt over uw naaste.
  • Doe niet meer dan u aankunt. Anders houdt u het niet vol.

Bijlagen

Auteur: drs. H. I. Uslu

Links: