Wat zijn speciale oefeningen tegen duizeligheid?
Bij de speciale oefeningen tegen duizeligheid maak je steeds bewegingen met je hoofd. Zo train je je hersenen om beter om te gaan met duizeligheid. Hierdoor heb je er steeds minder last van.
Tijdens of na de oefeningen word je wel een beetje duizelig. Dat is de bedoeling. De oefeningen zijn niet gevaarlijk. Je kunt er niets mee beschadigen.
Hoe goed helpen speciale oefeningen tegen duizeligheid?
3 van de 5 mensen die de oefeningen doen zijn minder duizelig na 3 maanden. Was je angstig door de duizeligheid? Vaak wordt die angst ook minder na 3 maanden oefenen.
Instructies speciale oefeningen
Bij de oefeningen beweeg je je hoofd om jezelf een beetje duizelig te maken. Dat is de bedoeling. Op die manier train je je hersenen om beter om te gaan met duizeligheid.
In de eerste weken merk je dat je duizelig wordt tijdens of na de oefeningen. Als je ze vaak doet, wordt dat steeds een beetje minder.
Als een oefening je niet meer duizelig maakt, dan maak je hem moeilijker. Anders werkt de oefening niet meer.
Eerst zitten, dan staan, dan lopen
In het begin doe je de oefeningen rustig en terwijl je zit.
Als je niet meer duizelig wordt van een oefening, maak hem dan moeilijker:
- Beweeg je hoofd steeds iets sneller.
- Of doe de oefening terwijl je staat. En als dat goed gaat, terwijl je loopt.
Je kunt de oefeningen ook nog moeilijker maken. Doe ze bijvoorbeeld:
- terwijl je op 1 been staat
- terwijl je achteruit loopt
Let op: Zorg dat je snel kunt gaan zitten als je heel duizelig wordt. Doe de oefening bijvoorbeeld naast je bed of bank.
Wat moet je doen als je heel duizelig wordt van een oefening?
Heel duizelig worden is niet goed. Maak de oefening dan weer makkelijker:
- Beweeg je hoofd rustiger.
- Als je de oefening staand deed, doe hem dan weer zittend.
- Als je de oefening lopend deed, doe hem dan weer staand.
Na een tijdje gaat het beter. Dan kun je de oefening weer moeilijker maken.
Hoe vaak doe je de speciale oefeningen tegen duizeligheid? En hoeveel tijd kost het?
Doe de oefeningen elke dag. Ze helpen het beste als je ze 2 keer op een dag doet. Bijvoorbeeld ‘s ochtends en ‘s avonds.
Probeer elke keer alle 6 de oefeningen te doen. Dat duurt ongeveer 10 minuten.
Je hoeft de oefeningen niet steeds in dezelfde volgorde te doen. Als je ze maar allemaal doet.
Welke oefeningen zijn er?
Zie voor de videos thuisarts: klik hier
Oefeningen met je hoofd schudden van links naar rechts
Doe deze 3 oefeningen waarbij je je hoofd van links naar rechts draait. Alsof je ‘nee schudt’ met je hoofd:
Oefening 1: hoofd schudden van links naar rechts
- Draai je hoofd 10 keer van links naar rechts en terug. Doe dit in ongeveer 10 seconden.
- Draai je hoofd zo ver als je kunt.
- Kijk in de richting waarin je hoofd gedraaid is.
- Wacht 10 seconden nadat je 10 keer gedraaid hebt. Draai daarna nog 10 keer van links naar rechts.
Oefening 2: hoofd schudden met ogen dicht
Doe nu hetzelfde met je ogen dicht.
Oefening 3: naar je vinger staren terwijl je je hoofd schudt
- Steek je wijsvinger voor je uit.
- Draai je hoofd 10 keer van links naar rechts en terug. Doe dit in ongeveer 10 seconden. Blijf naar je vinger staren.
- Draai je hoofd zo ver als je kunt.
- Wacht 10 seconden nadat je 10 keer gedraaid hebt. Draai daarna nog 10 keer van links naar rechts.
Oefeningen met je hoofd knikken
Doe deze 3 oefeningen waarbij je met je hoofd knikt:
Oefening 1: hoofd knikken
- Knik je hoofd 10 keer op en neer in ongeveer 10 seconden.
- Buig je hoofd zo ver als je kunt.
- Kijk omhoog als je hoofd omhoog knikt. Kijk omlaag als je hoofd naar beneden knikt.
- Wacht 10 seconden nadat je 10 keer geknikt hebt. Knik daarna nog 10 keer.
Oefening 2: hoofd knikken met ogen dicht
Doe nu hetzelfde met je ogen dicht.
Oefening 3: naar je vinger staren terwijl je je hoofd knikt
- Steek je wijsvinger voor je uit.
- Knik je hoofd 10 keer op en neer in ongeveer 10 seconden. Blijf naar je vinger staren.
- Buig je hoofd zo ver als je kunt.
- Wacht 10 seconden nadat je 10 keer geknikt hebt. Knik daarna nog 10 keer.
Heb je hulp nodig bij de speciale oefeningen tegen duizeligheid?
Vind je het moeilijk om de oefeningen zelf te doen? Dit kan helpen:
- Doe de gratis online cursus Vertigo Training
Deze cursus duurt 6 weken. Je krijgt elke week oefeningen en tips. En je kunt invullen of het helpt. De training is er ook als een app voor op je telefoon of tablet. - Of ga naar een fysiotherapeut die getraind is in oefeningen tegen duizeligheid.
Wat kun je zelf nog meer doen tegen duizelig zijn?
Naast de oefeningen kunnen deze adviezen ook helpen tegen duizelig zijn:
Meer bewegen
Probeer ook op andere manieren meer te bewegen. Dit werkt ook tegen duizelig zijn.
Doe steeds dingen waar je een beetje duizelig van wordt, zoals:
- wandelen of fietsen
Begin met een klein stukje, bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten per dag. Probeer steeds een stukje verder te gaan. Probeer ook eens op ongelijke grond te wandelen, zoals in het bos. - oefeningen met een bal
Een bal gooien en vangen is goed voor je evenwicht. Gebruik een zachte bal.
Ook deze oefening kun je steeds moeilijker maken. Doe het bijvoorbeeld staand of lopend. - met de auto, bus of trein gaan
Word je duizelig bij reizen met de auto, bus of trein? Probeer dan korte stukjes te oefenen. Bijvoorbeeld een korte rit in de auto of een paar haltes in de bus. Wanneer je minder duizelig wordt, kun je langer gaan reizen.
Hoe gaat het verder als je de speciale oefeningen doet tegen duizeligheid?
Als je de oefeningen elke dag doet, worden je klachten meestal steeds minder.
De eerste weken als je oefeningen doet, kan je juist vaker last hebben van duizelig zijn. Dit is normaal en is niet erg. Je lichaam moet nog wennen aan de oefeningen. Dat duurt meestal ongeveer 2 weken.
Daarna gaat het steeds een beetje beter. Is je duizeligheid bijna of helemaal over? Probeer de oefeningen te blijven doen. Maak ze steeds moeilijker. Zo hou je je evenwichts-orgaan gezond. De kans dat je weer klachten krijgt wordt dan steeds kleiner.
Bijlagen
Referentie: Thuisarts