Overspanning en burn-out

Algemeen

Soms is het leven ineens veel zwaarder: er zijn problemen, er is iets naars gebeurd, of u krijgt minder steun uit uw omgeving. Als dit allemaal bij elkaar meer van u vraagt dan u aankunt, raakt u overbelast. U verliest het overzicht en raakt de grip op de situatie kwijt. U krijgt klachten waardoor u niet uw dagelijkse bezigheden niet meer goed kunt doen. We noemen dit overspanning. Bestaan de klachten langer dan een half jaar? En bent u vooral moe en uitgeput? Dan noemen we het een burn-out.

Symptomen

Bij een burn-out heeft u al een half jaar last van deze drie dingen:

1) U heeft 3 of meer spanningsklachten zoals:

  • vooral lichamelijke moeheid: een uitgeput gevoel
  • en geestelijke moeheid: concentratie- en geheugenproblemen
  • onrustig slapen
  • prikkelbaar zijn (snel boos of geïrriteerd)
  • niet tegen drukte of lawaai kunnen
  • gemakkelijk huilen
  • piekeren
  • een gejaagd gevoel

2) U heeft het gevoel dat u de vele problemen in uw leven niet meer aankunt. U voelt zich machteloos, alsof u geen grip meer heeft op uw situatie. Alsof u de controle over uw leven verliest.

3) Het lukt u niet meer om uw gewone dagelijkse bezigheden goed te blijven doen. Bijvoorbeeld op uw werk, thuis, in uw contacten of in het verkeer.

Andere klachten:

  • lichamelijke moeheid (elke stap is teveel)
  • hoofdpijn
  • duizeligheid
  • pijn op de borst
  • hartkloppingen
  • maagklachten of buikpijn

Oorzaken

U raakt overspannen doordat u lange tijd te veel spanning (stress) heeft gehad. Het lukte u niet om met die spanning om te gaan.

Spanning hoort bij het leven. Een beetje spanning is vaak prettig en maakt ons alert. Maar u kunt zich onprettig gaan voelen als er te veel spanning is en het te lang duurt.

Welke dingen kunnen extra spanning geven?

Verplichtingen

  • normale taken, zoals de zorg voor de kinderen, het huishouden en uw werk
  • andere activiteiten die u gepland heeft zoals hobby’s of sporten, een cursus, een opleiding of een verbouwing
  • contact houden met familie, vrienden of buren
  • zorgen voor een oudere of zieke persoon (mantelzorg)

Om al deze dingen te kunnen (blijven) doen, moet u zich inspannen, plannen en het overzicht bewaren. Als u te veel moet doen blijft er vaak te weinig tijd over om te ontspannen. U raakt vermoeid en uitgeput.

Problemen

  • met uw baas of collega’s, met uw familie, partner of kinderen
  • met uzelf of met uw gezondheid
  • met werk, geld of wonen

Problemen kosten altijd extra inspanning, omdat u probeert ze op te lossen, te vermijden of ermee om te gaan. U kunt overspannen worden wanneer u veel problemen heeft, en geen overzicht meer heeft over mogelijke oplossingen.

Gebeurtenissen

Zowel ernstige als leuke gebeurtenissen kunnen extra spanning geven, bijvoorbeeld

  • het ernstig ziek worden van een naaste
  • een verhuizing
  • een nieuwe baan
  • trouwen
  • het krijgen van een kind

Soms gebeurt er te veel in een korte tijd. Het kost inspanning en tijd om de gebeurtenissen te verwerken en u aan te passen aan de veranderingen. Als dat niet goed lukt, kunt u overspannen raken.

Beleid

Medicijnen helpen niet om sneller te genezen van overspanning.

Neem contact met je huisarts, de praktijkondersteuner (poh-ggz), de bedrijfsarts.

Het herstel verloopt in drie fasen en duurt gemiddeld 11 weken. In iedere fase zijn er dingen die u zelf kunt doen om te herstellen.

Fase 1: Begrijpen en accepteren

In de eerste fase leert u te begrijpen en te accepteren dat u overspannen bent. Pas als u begrijpt en accepteert dat u overspannen bent, kunt u geleidelijk ontspannen. Nadenken en praten over de oorzaken van uw overspanning helpen hierbij. Uw huisarts kan u daarbij helpen. Rust en ontspanning zijn belangrijk in deze fase. Wissel activiteiten en ontspanning af. Deze fase duurt gemiddeld 3 weken.

  • Schrijf uw gedachten op. Dat lucht vaak op en het helpt om uw gedachten te ordenen.
  • Blijf niet de hele dag piekeren en nadenken over hoe het verder moet. Doe dit liever bijv. 2 keer per dag een halfuur. Dat geeft u wat rust.
  • Vertel familie, kennissen en collega’s dat u overspannen bent.
  • Verwacht niet dat u dit direct kunt oplossen. Zorg eerst dat u tot rust komt.

Afwisselen van activiteit en ontspanning

Kijk welke activiteiten u kunt blijven doen. Omdat u niet meer goed functioneert, moet u misschien een aantal activiteiten tijdelijk laten vallen en bepaalde taken afstaan.

  • Het is belangrijk om zoveel mogelijk te blijven werken. Werken is goed voor uw herstel. Soms lukt het om (gedeeltelijk) te blijven werken. Soms is het nodig om even helemaal niet te werken. Bespreek dit met uw werkgever en de bedrijfsarts. Neem ook altijd contact op met de bedrijfsarts als uw klachten komen door problemen op het werk.
  • Moet u bepaalde afspraken afzeggen of taken laten vallen? Bespreek dit dan met de mensen om u heen. Het is goed om duidelijke afspraken te maken over wat u wel en wat u niet doet. Meestal heeft men er begrip voor. Dat geeft vaak al enige rust.
  • Zorg dat u structuur in uw dag houdt. Probeer ook thuis een paar taken vast te houden, zoals boodschappen doen of de kinderen naar school brengen.
  • Plan de activiteiten die u goed aankunt, en wissel ze af met activiteiten die u ontspanning geven.
  • Zorg voor voldoende slaap. Regelmaat helpt: ga op regelmatige tijden naar bed, slaap ’s nachts en niet overdag. Kijk voor slaapadviezen bij Ik wil beter slapen.
  • Eet gezond en op regelmatige tijden.
  • Vermijd gebruik van drugs en alcohol.
  • Zorg voor voldoende beweging, ook al voelt u zich moe. Bewegen kan stressklachten verminderen en verbetert uw conditie. Dus beweeg, al is het maar een half uur per dag. Zoek uit wat u fijn vindt: wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen, vechtsport, tuinieren, klusjes doen in huis, of spelen met de kinderen.
  • Ontspannen doet ieder op zijn eigen manier. Kies de ontspanning die bij u past. Bijvoorbeeld muziek luisteren, een boek lezen, of wandelen. Ook ontspanningsoefeningen, yoga en mindfulness kunnen helpen om te ontspannen en spanningsklachten te verminderen.

Bespreek na 1 of 2 weken met uw huisarts hoe het gaat. En bedenk samen wat u verder nodig heeft om u beter te voelen.

Fase 2: Problemen op een rij zetten en oplossingen bedenken

In de tweede fase gaat u mogelijke oorzaken van spanning op een rijtje zetten. Daarna gaat u oplossingen bedenken voor deze problemen. U kijkt hoe u met spanning omgaat. En hoe u dit in de toekomst anders zou kunnen doen. U kijkt naar hoe u in de toekomst met moeilijkheden om kunt gaan. Deze fase duurt gemiddeld 3 tot 6 weken.
De praktijkondersteuner-ggz, huisarts en bedrijfsarts kunnen u hierbij helpen:

  • Zet de oorzaken van de spanning op een rij, schrijf ze op en praat er met anderen over.
  • Door erover te praten lukt het vaak beter de situatie te begrijpen en gebeurtenissen te verwerken.
  • Waardoor denkt u dat de spanning oploopt? Ook goede eigenschappen kunnen de oorzaak zijn, zoals een sterk gevoel van verantwoordelijkheid, plichtsbesef, doorzettingsvermogen en het goed willen doen. Daardoor is het soms ook moeilijk om nee te kunnen zeggen als iemand iets van u vraagt.
  • Kijk ook naar de dingen die goed gaan en de dingen die u al heeft opgelost. Hoe doet u dat? Wat kunt u daaruit leren?
  • De volgende stap is het bedenken van oplossingen.
  • Bedenk hoe u de omstandigheden (thuis of op uw werk) kunt verbeteren, zodat ze minder spanning geven. Bijvoorbeeld door uw leven anders te organiseren, of door problemen te bespreken en aan te pakken.
  • Ga na welke dingen u leuk vindt om te doen, en van welke dingen u moe wordt.
  • Soms is het nodig keuzes te maken. Welke activiteiten blijft u doen? Welke taken laat u vallen? Is er iets (bijvoorbeeld huishoudelijk werk) wat u door iemand anders kunt laten doen?
  • Zijn er op uw werk taken die u anders wilt verdelen? Zijn er spanningen of ruzies op uw werk. Bespreek het met uw collega’s en uw werkgever.
  • Neem als werknemer ook (vroeg) contact op met de bedrijfsarts. De bedrijfsarts kan samen met u kijken hoe (aanpassing in) uw werk kan helpen bij uw herstel. De bedrijfsarts kan eventuele adviezen doorgeven aan de werkgever.

Het gaat erom dat u weer meer grip krijgt op uw leven. Vraag steun bij mensen die u vertrouwt, zowel thuis als op uw werk. Het contact met vrienden en collega’s helpt bij uw herstel.

Vaak helpt het ook als u een cursus volgt waarin u beter met moeilijkheden leert omgaan. Bijvoorbeeld een cursus waarin u leert om uw dag goed in te delen zonder te veel taken. Of een cursus waarin u leert om zo nodig ‘nee’ te zeggen. U kunt ook een cursus volgen uit een zelfhulpboekje of op internet.

Fase 3: De bedachte oplossingen uitvoeren

In de derde fase van herstel gaat u de bedachte oplossingen uitvoeren. U pakt steeds meer taken weer op. Hierdoor gaat u zich steeds beter voelen. Deze fase duurt gemiddeld 6 weken.

  • Probeer de bedachte oplossingen uit te voeren. Probeer ook uit wat u eventueel bij een training of cursus leert. Begin met kleine eenvoudige dingen die u geleerd heeft. Dan merkt u al snel dat het beter gaat.
  • U gaat anders tegen de dingen aankijken. Zo lukt het vaak beter het dagelijks leven aan te kunnen. En het voorkomt dat u later opnieuw overspannen raakt.
  • In deze fase pakt u op uw werk en thuis steeds meer taken op. Op uw werk kan de bedrijfsarts u hierbij ondersteunen.

Beloop

Mensen kunnen goed herstellen van een burn-out, maar herstel verloopt niet voor iedereen even snel. Wanneer u actief naar oplossingen zoekt en leert om op een andere manier met spanning om te gaan, dan is de kans groot dat u uw normale bezigheden geleidelijk weer kunt oppakken.

Het herstel van een burn-out duurt langer dan het herstel van overspanning.
Daarom verwijst de huisarts u vaak naar een psycholoog. Meer informatie over de hulpverlening vindt u in het onderwerp Psychische klachten.

Bijlagen

Extra informatie:

Meer informatie over stress en overspanning vindt u op:

Referentie: NHG-standaard, Thuisarts, GGZstandaarden