Zwangerschap adviezen

Algemeen

Uitrekenen hoe lang je zwanger bent kun je zelf

Schrijf de datum op van de eerste dag van je laatste ongesteldheid. Tel de weken vanaf die datum. Zoveel weken ben je zwanger. Ongeveer 40 weken na die datum ga je bevallen.

Wie helpt je tijdens je zwangerschap en bevalling?

Meestal helpt een verloskundige je tijdens de zwangerschap en bevalling. Maak meteen een afspraak als je weet dat je zwanger bent. Het liefst voordat je 9 weken zwanger bent. Daarna kom je regelmatig voor controle.

Medicijnen alleen als je arts het zegt

• Gebruik je medicijnen? Vertel je arts en de apotheek dat je zwanger wilt worden. Vaak krijg je dan minder van het medicijn. Of je krijgt een medicijn dat veiliger is voor de zwangerschap.
• Gebruik geen medische crème of zalf of medicijnen die je zonder recept kunt kopen.
• Alleen paracetamol mag je gebruiken zonder overleg met je arts.
• Sommige medicijnen kunnen schade geven aan zaadcellen. Daarom moeten ook mannen met sommige medicijnen stoppen als ze een kind willen.

Testen op soa?

Heb jij of je partner de laatste jaren met veel mensen seks gehad? Dan heb je misschien een soa zonder dat je het weet. Bijvoorbeeld chlamydia, hiv of hepatitis B.

• Laat je testen op soa voordat je zwanger bent.
• Als je een soa hebt, kunt je behandeld worden.

Prikken tegen ziektes

Heb je als kind geen prik tegen rode hond gehad?

• Haal de prik dan voordat je zwanger probeert te worden.
  In de 4 weken na die prik mag je nog niet zwanger worden.

Heb je als kind geen waterpokken gehad? Het is belangrijk dat je geen waterpokken krijgt als je zwanger bent. Dit kan ernstig zijn. Je kunt een longontsteking krijgen. Ook is er een heel kleine kans dat je baby afwijkingen krijgt.

• Je kunt een prik tegen waterpokken krijgen. Dit kan voordat je zwanger wordt.
  In de 4 weken na die prik mag je nog niet zwanger worden.
• Als je zwanger bent, kun je de prik niet meer krijgen.
  Blijf dan uit de buurt van mensen met waterpokken of gordelroos.
  Heb je wel contact gehad met iemand met waterpokken of gordelroos? Bel je huisarts.

Neem extra vitamines

Foliumzuur

• Neem 0,4 of 0,5 milligram per dag vanaf het moment dat je zwanger wilt worden totdat je 10 weken zwanger bent
• Begin er bijvoorbeeld mee als u stopt met de pil.
• Foliumzuur maakt de kans kleiner op een baby met een open rug.
• Foliumzuur zit vooral in groenten en volkoren producten.

Vitamine D

• Neem 10 microgram vitamine D per dag tijdens de hele zwangerschap.
• Vitamine D is nodig voor de groei van de botten van je baby.
• Door te weinig vitamine D heb je misschien een grotere kans op zwangerschaps-diabetes.
• En misschien een grotere kans dat je baby bij de geboorte klein is of piepend ademt.

Calcium

• Calcium is tijdens de zwangerschap belangrijk voor de botopbouw van ongeboren baby’s. En voldoende calcium tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op zwangerschapshypertensie en zwangerschapsvergiftiging, of dat je baby te vroeg wordt geboren.
• Zorg dat je genoeg calcium binnen krijgt met je voeding.
• Het liefst elke dag 1 gram calcium. Dit zit in ongeveer 4 glazen melk, karnemelk of yoghurt. Of in 3 glazen daarvan en 2 plakken kaas.
• Calcium zit ook een beetje in bepaalde groenten, erwten, bonen, linzen, noten (vooral amandelen) en in water.
• Neem je geen melkproducten? Kies dan voor producten met soja waar extra calcium in gedaan is. Zo kun je toch genoeg kalk binnen krijgen.
• Lukt het niet om genoeg calcium binnen te krijgen met je voeding? Slik dan elke dag een pil met 1 gram (1000 milligram) calcium. Doe dit vanaf het moment dat je 20 weken zwanger bent.
• Neem geen supplement waarin meer dan 1000 milligram calcium zit.

Jodium

• Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van ongeboren baby’s.
• Zorg dat je genoeg jodium binnen krijgt met je voeding. Jodium zit vooral in brood, en ook in melkproducten, eieren en vis.
• Je krijgt voldoende jodium binnen als je bijvoorbeeld elke dag 5 boterhammen en 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel binnenkrijgt en 2 keer per week vis eet.
• Eet je geen brood? Dan krijg je te weinig jodium binnen. Slik dan elke dag een pil met maximaal 200 microgram jodium tijdens je hele zwangerschap.
• Eet je geen melkproducten? Eet dan brood, vis en ei voor genoeg jodium. Lukt dat niet? Slik dan elke dag een pil met maximaal 200 microgram jodium.

B-vitamines en ijzer

Eet je geen vlees of vis? Zorg dat je veel producten eet waar B-vitamines en ijzer in zitten:

• B-vitamines zitten vooral in volkoren producten, aardappelen, bonen, erwten, linzen, eieren en melkproducten.
• Als je voldoende ijzer binnenkrijgt verklein je de kans op bloedarmoede tijdens je zwangerschap.
• IJzer zit in volkoren producten, bonen, erwten, linzen en groenten.
• IJzer uit dierlijke producten (zoals vlees en vis) wordt het beste opgenomen door je lichaam

Visvetzuren

• Wil je geen vis eten? Of eet je minder dan 2 keer per week vis? Slik dan elke dag een pil met visvetzuren (250 tot 450 milligram).

Geen multivitamine

• Slik geen multivitamine-pil. In multivitamine-pillen zit meestal ook vitamine A.
• Te veel vitamine A is schadelijk voor je baby.

Eten en drinken

Tijdens je zwangerschap heb je op een dag in ieder geval nodig:

• 250 gram groente
• 2 porties fruit
• 4-7 bruine/volkoren boterhammen
• 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
• Wekelijks 2 porties vis (1x vet en 1x mager), 2-3 eieren, 2-3 opscheplepels peulvruchten en maximaal 500 gram vlees
• 25 gram ongezouten noten
• 3-4 porties zuivel
• 40 gram kaas
• 40 gram smeer- en bereidingsvetten
• 1,5-2 liter vocht

Gezond eten

Gezond eten is:

• veel groente en fruit
• veel volkoren producten, zoals volkoren brood en volkoren pasta en zilvervliesrijst
• minimaal 1 keer per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen of kikkererwten
• elke dag een handvol ongezouten noten
• elke dag 4 glazen melk, yoghurt of kwark. Zo krijg je genoeg kalk binnen.
  Je kunt ook sojamelk nemen. En ook in noten, groente en bonen, erwten en linzen zit een beetje kalk.
  Genoeg kalk (1 gram per dag) zorgt voor sterke botten. Het helpt ook om zwangerschaps-vergiftiging te voorkomen als je hoge bloeddruk hebt.
• 2 keer per week vis: 1 keer vette vis en 1 keer magere vis. Kies vis waar geen of weinig schadelijke stoffen in zitten (dus liever geen paling, makreel en tonijn). Als je vis eet, wordt de kans kleiner dat je baby te vroeg geboren wordt.
• weinig producten gemaakt van wit meel, zoals witbrood, koekjes, biscuits, zoutjes
• weinig rood vlees. Rood vlees is al het vlees dat komt van koeien, schapen, geiten en varkens.
• geen bewerkt vlees, zoals worst en vleeswaren
• minimaal 1,5 liter vocht per dag: water, thee zonder suiker, koffie zonder cafeïne, en als je wilt ook melk
• weinig zoet drinken, zoals sap en fris

Geen alcohol

• Drink geen alcohol. De hersenen van je baby kunnen beschadigen. Ook groeit je baby minder goed. Een beetje alcohol kan al schadelijk zijn voor je baby.

Niet roken en geen rook van anderen inademen

• Zorg dat jij en je partner niet roken.

Geen drugs

• Gebruik geen drugs. Drugs kunnen de hersenen van je baby beschadigen.
• Ook groeit je baby minder goed.

Niet meer dan 2 kopjes koffie per dag

• Drink ook geen andere dranken met cafeïne, zoals cola en energiedrankjes.
• Te veel cafeïne geeft kans dat je baby klein is bij de geboorte.
• Je kunt wel koffie zonder cafeïne drinken.

Niet te veel soja-producten

• In soja-producten zitten stoffen die schadelijk kunnen zijn voor je baby.
• Neem maximaal 4 glaasjes of schaaltjes soja-drink of soja-yoghurt per dag.
• En eet maximaal 2 keer in de week andere sojaproducten, zoals tofu, tempé of sojabonen.

Geen of weinig zoethout-thee

• Neem ook weinig andere producten met zoethout, zoals drop.
• Heb je een hoge bloeddruk? Neem dan niks waar zoethout in zit.

Geen of weinig kruidenthee

• Drink geen thee van komkommerkruid, kleinhoefblad, smeerwortel, kruiskruid en crotalaria.
• Drink weinig thee van anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, foelie en peper.
• Zwarte en groene thee zijn wel gezond als je zwanger bent.

Geen rauwe melk

• Drink geen rauwe melk van de boerderij. Of kook deze melk eerst.
• Gewone melk mag wel. Die is al verhit. Daardoor zijn bacteriën in de melk dood.

Geen zachte kaas van rauwe melk

• Rauwe melk kan zitten in brie, camembert en vacherin. Er staat dan ‘au lait cru’ op.
• In deze kazen kan de Listeria-bacterie zitten. Die kan schadelijk zijn voor je baby.
• Je kan deze kazen wel eten als ze goed verhit zijn.

Geen rauwe eieren

• Eet geen producten met rauwe eieren, zoals zelfgemaakte mayonaise of zelfgemaakte tiramisu.

Geen rauw of half-rauw vlees

• Eet geen rauw vlees zoals tartaar, carpaccio of half-doorbakken biefstuk.
• Hierin kan een parasiet (toxoplasmose) zitten die schadelijk is voor je baby.
• Zorg dat vlees of kip goed doorbakken of gekookt is.

Geen rauwe of gedroogde vleeswaren

• Eet geen rauwe of gedroogde vleeswaren zoals rosbief, fricandeau, chorizo, salami, rauwe ham, parmaham, cervelaat, filet américain en ossenworst.
• Je kan ze wel eten als ze goed verhit zijn, zoals salami op een pizza.

Geen rauwe vis

• Vooral rauwe gerookte vis kan met bacteriën besmet zijn.
• Eet dus geen zalm in vacuüm plastic en ook geen sushi met rauwe vis.

Geen lever

• Eet geen lever en weinig producten van lever. In lever zit veel vitamine A.
• Te veel vitamine A is schadelijk voor je baby.
• Neem maximaal 1 keer per week een boterham met bijvoorbeeld smeerleverworst of paté.

Geen kalebas-kalk (pimba)

In kalebas-kalk zit veel lood en dioxine. Deze stoffen zijn schadelijk voor je baby.

Was groentes en rauwkost goed voordat je ze eet

Koop en eet salades vers. Vooral in verpakte salades kunnen bacteriën zitten die schadelijk zijn voor je baby.

Geen producten die te bruin of zwart gebakken zijn

Eet geen producten die te bruin of zwart gebakken zijn.

Meer bewegen

• Kies een beweging die u leuk vindt en bouw het geldelijk op.
• Ga 4 keer per week minimaal 30 minuten wandelen of fietsen. Vooral overdag of in het begin van de avond.
• Beweeg samen of ga naar een activiteiten- of sportcentrum
• Probeer vaker te bewegen:
  – Neem de trap in plaats van de lift.
  – Ga lopend naar de brievenbus of naar de winkel.
  – Pak de fiets in plaats van de auto.
  – Stap een halte eerder uit de bus of tram of parkeer uw auto een eindje van de plaats
  van bestemming.
  – Let ook op dat u niet uren achtereen op een bank of stoel zit, bijv. als u
  televisie kijkt of achter de computer zit. Probeer ook dan tussendoor te bewegen.

Beter ademhalen

• Als u voelt dat uw ademhaling in de war raakt, probeer dan rustig te ademen. Dat doet u zo:
  • Ga op een stoel zitten.
  • Leg uw handen op uw buik.
  • Adem rustig via uw buik in. U duwt uw handen weg als u inademt. Zo controleert u of u het goed doet.
  • Tel mee. Adem rustig 3 tellen in en 6 tellen weer uit. Elke tel is een seconde.
• Soms helpt het om iets te doen. U let dan minder op uw ademhaling. Bijvoorbeeld:
  • Loop even naar buiten.
  • Doe een paar kniebuigingen.
  • Of ga hardop lezen.
• Als u een paniekaanval heeft, helpt het om te weten dat de paniek na 60 tot 90 minuten vanzelf minder wordt.
• Het kan helpen als u opschrijft in welke situatie u de klachten krijgt. Bespreek dit met iemand die u goed kent of met uw huisarts.

Beter slapen

Hou een slaapdagboek bij en zoek naar de oorzaken van uw slaapproblemen. Adviezen:

Voorbereiden op de nachtrust

• Sporten en bewegen overdag of vroeg in de avond helpt.
• 2 tot 3 uur voor het slapen niet meer eten.
• ‘s avonds geen koffie, middelen met cafeïne, sterke thee, nicotine of drugs gebruiken.
• Drink geen alcohol om in te slapen.
• Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, laten masseren, vrijen). Vermijd te veel inspanning (lichamelijk en geestelijk).
• Vermijd vanaf een uur voor het slapengaan licht van tv, computer, smartphones of tablet.

Slaapkamer

• Zorg voor prettig zittende nachtkleding en een comfortabel bed en kussen.
• Zorg voor een donkere slaapkamer met een prettig klimaat: een rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht.
• Gebruik uw slaapkamer alleen voor slapen en seks (niet als werk-, studeer- of tv-kamer). Verwijder smartphones, computers en televisie uit uw slaapkamer. Zo komt u niet in de verleiding deze toch te gebruiken.
• Gebruik oordopjes als u last heeft van geluiden om u heen (een snurkende partner of lawaai uit de omgeving).

Tijdstippen

• Probeer in een vast slaapritme te komen. Houd u aan vaste slaaptijden.
• Sta steeds rond dezelfde tijd op.
• Slaap overdag niet (geen dutjes doen).
• Ga steeds rond dezelfde tijd naar bed. Blijf ’s avonds niet onnodig lang op.
• Houd rekening met het aantal uren slaap dat u wilt slapen om goed te kunnen functioneren. Reken een kwartier inslaaptijd.
• Lukt het slapen na een kwartier niet? Ga dan wat lezen of luister naar rustige muziek, liefst in een andere kamer. Sta de volgende dag toch weer op hetzelfde tijdstip op. In het begin bent u misschien moe, maar uiteindelijk komt u in een beter slaapritme.

Slaapcursus volgen bij een GGZ- of thuiszorginstelling

Een online cursus: de cursus

• Beter slapen op nl.
• U krijgt oefeningen en kunt bijhouden of ze u helpen (via een eigen account).

Zorg voor regelmaat in uw dag.

• Ga op tijd naar bed en sta op tijd op.
• Zorg dat u wat te doen heeft op een dag.
• Maak bijvoorbeeld iets schoon in uw huis. Maar doe niet te veel.
• En eet steeds op dezelfde tijd, sla geen maaltijden over.

Ontspanningsoefeningen

Om beter te kunnen ontspannen kunt u ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen of luisteren naar rustige muziek. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, meditatie en mindfulness. Er zijn ook andere manieren om spanning en stress te verminderen.

Meedoen aan een leefstijlprogramma om af te vallen via een leefstijlcoach.

• De bovenstaande adviezen kunt u volgen om af te vallen, een leefstijlcoach kan u hierin helpen.
• Een leefstijl-programma helpt in 2 jaar tijd om af te vallen als u te zwaar bent.
• U krijgt hulp van een leefstijlcoach, diëtist, fysiotherapeut of oefentherapeut.
• Zij helpen u om uw leefstijl te verbeteren.
• U leert over: gezonder eten, meer bewegen, goed slapen en ontspannen, hoe om te met problemen, hoe gezonde leefstijl volhouden.
• Zie nl

Voor jezelf zorgen

Tanden verzorgen

• Poets je tanden goed. Zo maak je de kans kleiner dat je een ontsteking krijgt.
• De baby kan te vroeg geboren worden door een ontsteking van je tandvlees.

Vaak je handen wassen

• Was regelmatig je handen met water en zeep.
• Vooral na contact met spuug of plas van jonge kinderen.

Handschoenen dragen voor de tuin en kattenbak

• Draag handschoenen als je de kattenbak verschoont.
• Doe dat ook als je in de tuin werkt, want in de tuin kan kattenpoep liggen.
• In kattenpoep kan een parasiet zitten (toxoplasmose). Als je die binnenkrijgt, kan dat schadelijk zijn voor je baby.

Seks als je zwanger bent

Seks in de zwangerschap mag als je je er prettig bij voelt. Je hebt daardoor geen grotere kans op een miskraam of te vroege geboorte. Je hebt ook geen grotere kans op een ontsteking door bacteriën of virussen.

Wanneer mag je geen seks hebben?

In deze situaties mag je geen seks hebben waarbij een penis, vinger of dildo in je vagina gaat:

• Je vliezen zijn gebroken. Dat merk je als er ineens veel vocht uit je vagina komt (vruchtwater).
• Er komt bloed uit je vagina.
• Je weeën beginnen voordat je 37 weken zwanger bent.

Chemische stoffen, röntgenfoto of scan als je zwanger bent

Geen chemische stoffen

• Zorg dat je geen chemische stoffen aanraakt of inademt. Zoals terpentine of gif voor insecten.
• Wil je schilderen of klussen? Laat iemand anders het doen. En zet de ramen open zodat je de dampen niet inademt. In verf en klusproducten zitten stoffen die schadelijk kunnen zijn voor de baby in je buik.
• Gebruik ook liever geen nagellak-remover met aceton.

Röntgenfoto, CT-scan of MRI

Krijg je een onderzoek met een röntgenfoto, CT-scan of MRI? Bijvoorbeeld in het ziekenhuis of bij de tandarts? Vraag vooraf aan de arts of het veilig is en zeg daarbij dat je zwanger bent. Vaak kan het onderzoek gewoon doorgaan.

Controles en onderzoeken tijdens je zwangerschap?

Controle door je verloskundige of gynaecoloog

Bij elke controle bespreekt je verloskundige of gynaecoloog hoe het met je gaat. Ook wordt je bloeddruk gemeten. Je verloskundige of gynaecoloog luistert naar het hartje van je baby of voelt of je baby goed groeit. Bespreek het als je klachten hebt, bijvoorbeeld jeuk.

Eerste echo

Je krijgt ook een eerste echo. Die laat zien hoe lang je precies zwanger bent. Ook is te zien of het hartje van je baby klopt.

Bloedonderzoek

Het is belangrijk dat je bloedonderzoek laat doen aan het begin van je zwangerschap. Liefst voor je 9 weken zwanger bent. Hierdoor weet je of je stoffen in je bloed hebt die je baby ziek kunnen maken. Als je dit op tijd weet, kun je je laten behandelen. Zo wordt je baby niet ziek.

Onderzoek naar ziektes en afwijkingen van je baby

De verloskundige of gynaecoloog bespreekt of je ook ander onderzoek wilt laten doen naar de baby in je buik.
Vanaf 11 weken kun je een bloedtest doen, bijvoorbeeld naar de kans op het downsyndroom.
Bij 13 weken en 20 weken kun je een echo doen, bijvoorbeeld naar de kans op een open rug.

Prik tegen kinkhoest en griepprik

Vanaf week 22 van je zwangerschap kun je een prik tegen kinkhoest krijgen. Vanaf 22 weken kun je in het najaar ook een griepprik halen. De verloskundige of gynaecoloog geeft je informatie hierover.

Kinderziekte bij iemand die je kent

Bel de huisarts als iemand die je kent een kinderziekte heeft die jij zelf nog nooit hebt gehad. Bijvoorbeeld rodehond, waterpokken of de vijfde ziekte. Of als iemand die je kent kinkhoest heeft en je al meer dan 34 weken zwanger bent.

Wat kun je eten bij misselijkheid, maagzuur of verstopping in de zwangerschap?

Bij misselijk zijn

• Eet vaker kleine en niet-vette maaltijden. Dat helpt meestal goed. Je merkt zelf wel wat je goed kunt eten en waar je misselijk van wordt.
• Gember kan helpen. Eet bijvoorbeeld gemberkoek of drink thee met stukjes gember erin.
  Je kunt ook 1 gram gemberpillen per dag slikken. Bijvoorbeeld 4 keer per dag 1 pil van 250 milligram. Kijk altijd op de verpakking of bijsluiter of je de pillen mag slikken als je zwanger bent.
• Het is niet erg als je een tijdje wat minder eet omdat je misselijk bent.
  Probeer wel genoeg te blijven drinken: minstens 1,5 liter per dag.

Bij maagzuur

• Verdeel je eten goed over de dag. Dat kan helpen. Eet bijvoorbeeld 6 keer per dag een kleine maaltijd.
• Eet rustig en kauw goed.
• Sinaasappelsap, sterke kruiden, vet eten en ui kunnen je klachten erger maken. Of te veel eten.
• Eet niet meer vanaf 2 uur voor je gaat slapen.
  Je hebt meer kans op maagzuur als je met een volle maag gaat liggen.

 Bij verstopping

• Eet voeding met veel vezels erin, zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, groente, fruit, noten en peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen).
• Drink minstens 1,5 liter per dag en beweeg genoeg. Dat helpt om je poep zacht te houden.

Bijlagen

Referentie: Thuisarts, Voedingscentrum