Gezond en fit worden

Inhoud:
– Breng in kaart wat u energie geeft en kost
– Gezond eten en drinken
– Meer bewegen
– Beter ademhalen
– Beter slapen
– Zorg voor regelmaat in uw dag.
– Ontspanningsoefeningen

Breng in kaart wat u energie geeft en kost

Doe elke dag iets om te ontspannen

Deze manieren kunnen goed helpen:

  • buiten wandelen of fietsen
  • bewegen en sporten
    U voelt zich tijdens het sporten beter omdat u bezig bent. En bewegen zorgt ook daarna nog voor een meer ontspannen gevoel.
  • luisteren naar muziek
  • bezig zijn met een hobby
  • een boek lezen
  • een bad of warme douche
  • je laten masseren
  • vrijen
  • de tijd nemen om te koken en te eten

Bedenk wat u energie geeft

  • Bijv. een hobby, naar de film gaan of vrijwilligerswerk doen. Kijk of u meer tijd voor deze dingen kunt maken.
  • Doe leuke dingen met vrienden.
  • Praat over problemen met een vriend of vriendin, of iemand anders die u vertrouwt. Blijf er niet alleen mee lopen. Vraag op tijd om hulp.

Probeer minder spanning te hebben

  • Bedenk welke dingen u veel energie kosten. Kijk of het lukt om een paar van deze dingen niet meer te doen.
  • Heeft u een probleem met iemand? Probeer dit direct te bespreken en er iets aan te doen. Stel dit niet uit. Hoe langer u wacht, hoe moeilijker het wordt.
  • Zet uw telefoon ook eens uit. Het helpt om af en toe niet bereikbaar te zijn.
  • Vooral belangrijk als u thuis werkt: spreek met uzelf af dat u op tijd ophoudt met werken. Zet uw computer uit en ga andere dingen doen.

Doe oefeningen om te ontspannen

  • Oefeningen om te ontspannen kunnen helpen. Doe die het liefst iedere dag. Maak er tijd voor vrij. Dan wordt u er beter in.
  • Mindfulness oefeningen kunnen ook helpen. Bij mindfulness probeert u vooral aandacht te hebben voor wat u op dat moment doet. Dan kunt u niet veel nadenken over de toekomst. Dat kunt u leren met oefeningen.
  • Kijk op nl voor online trainingen Minder stress, Minder Piekeren of Beter slapen.

Niet teveel nadenken over problemen

Denkt u heel veel na, bijvoorbeeld over problemen?

  • Spreek met uzelf af dat u dat maar een half uur of 1 uur per dag mag doen.
  • Zeg tegen uzelf als u weer begint met denken over problemen: dat mag straks pas.

Gezond eten en drinken

Wat het beste te eten en drinken:

Wissel elke dag af met wat u eet:

  • elke dag veel groente en 2 stuks fruit. Zie info Voedingscentrum
  • elke dag volkoren producten, zoals volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen
  • 3 eieren per week
  • elke dag een handvol ongezouten noten
  • elke dag een paar glazen melk of schaaltjes yoghurt (melk of yoghurt van dieren, soja of andere planten)
  • 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, heilbot, zalm of makreel
  • als u vlees eet: kies voor onbewerkt wit vlees. Eet bijv. een stukje kip. Eet weinig rood of bewerkt vlees.
  • Kies producten met gezonde vetten (onverzadigde vetten). Zoals olijfolie, halvarine, vette vis en noten.
  • Zorg voor genoeg kalk: ongeveer 4 glazen melk, sojamelk of yoghurt per dag Of 3 glazen hiervan en 2 plakken kaas. Of bijvoorbeeld 3 glazen, een handje amandelen en veel groente, erwten, bonen of linzen.
  • Gebruik weinig zout (totaal 6 gram per dag). Kies voor andere smaakmakers:
    – munt, koriander, basilicum, bieslook, dille, lavas, tijm, oregano, peterselie,
    rozemarijn
    – kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper
    – gember, ui, knoflook, mosterdzaad en citroen
    – geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
  • Wat te drinken (volwassenen 2L per dag, kinderen 1L):
    – Kies voor water, thee en koffie zonder suiker, of voor melk.
    – Kies bij thee voor groene of zwarte thee.
    – Drink gefilterde koffie (filterkoffie, koffiepads of oploskoffie).
  • Als tussendoortje kunt u bijvoorbeeld eten:
    – rauwe groenten, zoals kerstomaatjes, komkommer, radijs en wortel
    – een handje ongezouten noten, zoals walnoten en amandelen
    – handje popcorn zonder suiker
  • Gezonde recepten vind je in de app Slim koken van het Voedingscentrum.
  • Hoeveel je kind nodig heeft op een dag, zie je op de website van het Voedingscentrum

Wat niet te eten en drinken:

  • kies minder vaak producten met ongezonde vetten (verzadigde vetten en transvetten). Zoals roomboter, koekjes, chips, snacks, worst of salami.
  • eet geen koek, ontbijtkoek, gebak, chocola, snoep, roomijs, chips, friet of (gefrituurde) snacks.
  • Eet weinig producten gemaakt van witte tarwebloem, zoals witbrood, koekjes, biscuits, zoutjes
  • Gebruik geen tabak en drugs
  • Wat niet te drinken:
    – drink geen of weinig dranken met suiker. Zoals vruchtensap, frisdrank, chocomel of sportdrank.
    – drink geen alcohol of max 1/dag en niet elke dag

Hoeveel en hoe vaak eten:

  • Eet op vaste tijden: 3 maaltijden per dag. Bijv. om 8 uur, 1 uur en 18:00 uur.
  • Eet niet meer dan 4 keer per dag een tussendoortje.
  • Probeer geen gewicht te verliezen door maaltijden over te slaan.

Hoe te eten:

  • langzaam eten
  • uw aandacht bij het eten hebben, dus geen tv kijken en niet op uw telefoon
  • goed kauwen
  • kleinere happen nemen
  • minder in 1 keer op uw bord scheppen

Blijf uit de buurt van ongezond eten

  • Haal geen snoep, snacks of andere ongezonde producten in huis.
  • Neem een flesje water, fruit of een boterham mee als u ergens naartoe gaat.
  • Ga op een feestje ver weg van de hapjes staan.
  • Loop in de supermarkt niet door de gang met snoep en snacks.
  • Haal benzine bij een benzinestation zonder winkel.
  • Loop een andere route zodat u niet langs uw favoriete winkel voor snoep of snacks komt.

Ga iets anders doen als u denkt aan snoepen

Ga dan iets doen waardoor u er niet meer aan denkt. Zoals:

  • wandelen of de hond uitlaten
  • naar de buren lopen
  • iemand bellen
  • iets lezen
  • een kop koffie of thee zetten
  • bewegen, zoals de trap op en af lopen of 10 keer uw knieën buigen

Zoek informatie op over gezond eten

Informatie over gezond eten: het Voedingscentrum. U kunt daar ook een eetdagboek maken.

Meer bewegen

  • Kies een beweging die u leuk vindt en bouw het geldelijk op.
  • Ga 4 keer per week 30-60 minuten wandelen of fietsen. Vooral overdag of in het begin van de avond.
  • Voor afvallen 1 uur per dag actief bewegen: stevig wandelen, fietsen, intensief huishoudelijk werk, zoals ramen wassen of werken in de tuin
  • Beweeg samen of ga naar een activiteiten- of sportcentrum
  • Probeer vaker te bewegen:
    – Neem de trap in plaats van de lift.
    – Ga lopend naar de brievenbus of naar de winkel.
    – Pak de fiets in plaats van de auto.
    – Stap een halte eerder uit de bus of tram of parkeer uw auto een eindje van de plaats
    van bestemming.
    – Let ook op dat u niet uren achtereen op een bank of stoel zit, bijv. als u
    televisie kijkt of achter de computer zit. Probeer ook dan tussendoor te bewegen.

Handige links:

  • Bij het Kenniscentrum Sport vindt u filmpjes over welke oefeningen u thuis kunt doen om botten en spieren te versterken.
  • Een sport kiezen die bij u past: Sportkeuzewijzer.nl.
  • Zoekt u iemand om mee te bewegen/sporten in uw regio? Kijk op sportpartner.nl.
  • Voor een buurtsportcoach die u helpt bij het vinden van een geschikte sport of beweging: sportindebuurt.nl
  • Adviezen om te sporten met een chronische ziekte: sportzorg.nl.
  • Fonds dat sporten kan betalen voor kinderen: Jeugdfondssportencultuur.nl

Beter ademhalen

  • Als u voelt dat uw ademhaling in de war raakt, probeer dan rustig te ademen. Dat doet u zo:
    • Ga op een stoel zitten.
    • Leg uw handen op uw buik.
    • Adem rustig via uw buik in. U duwt uw handen weg als u inademt. Zo controleert u of u het goed doet.
    • Tel mee. Adem rustig 3 tellen in en 6 tellen weer uit. Elke tel is een seconde.
  • Soms helpt het om iets te doen. U let dan minder op uw ademhaling. Bijvoorbeeld:
    • Loop even naar buiten.
    • Doe een paar kniebuigingen.
    • Of ga hardop lezen.
  • Als u een paniekaanval heeft, helpt het om te weten dat de paniek na 60 tot 90 minuten vanzelf minder wordt.
  • Het kan helpen als u opschrijft in welke situatie u de klachten krijgt. Bespreek dit met iemand die u goed kent of met uw huisarts.

Beter slapen

Hou een slaapdagboek bij en zoek naar de oorzaken van uw slaapproblemen. Adviezen:

Voorbereiden op de nachtrust

  • Sporten en bewegen overdag of vroeg in de avond helpt.
  • 2 tot 3 uur voor het slapen niet meer eten.
  • ‘s avonds geen koffie, middelen met cafeïne, sterke thee, nicotine of drugs gebruiken.
  • Drink geen alcohol om in te slapen.
  • Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, laten masseren, vrijen). Vermijd te veel inspanning (lichamelijk en geestelijk).
  • Vermijd vanaf een uur voor het slapengaan licht van tv, computer, smartphones of tablet.

Slaapkamer

  • Zorg voor prettig zittende nachtkleding en een comfortabel bed en kussen.
  • Zorg voor een donkere slaapkamer met een prettig klimaat: een rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht.
  • Gebruik uw slaapkamer alleen voor slapen en seks (niet als werk-, studeer- of tv-kamer). Verwijder smartphones, computers en televisie uit uw slaapkamer. Zo komt u niet in de verleiding deze toch te gebruiken.
  • Gebruik oordopjes als u last heeft van geluiden om u heen (een snurkende partner of lawaai uit de omgeving).

Tijdstippen

  • Probeer in een vast slaapritme te komen. Houd u aan vaste slaaptijden.
  • Sta steeds rond dezelfde tijd op.
  • Slaap overdag niet (geen dutjes doen).
  • Ga steeds rond dezelfde tijd naar bed. Blijf ’s avonds niet onnodig lang op.
  • Houd rekening met het aantal uren slaap dat u wilt slapen om goed te kunnen functioneren. Reken een kwartier inslaaptijd.
  • Lukt het slapen na een kwartier niet? Ga dan wat lezen of luister naar rustige muziek, liefst in een andere kamer. Sta de volgende dag toch weer op hetzelfde tijdstip op. In het begin bent u misschien moe, maar uiteindelijk komt u in een beter slaapritme.

Slaapcursus volgen bij een GGZ- of thuiszorginstelling

Een online cursus: de cursus

  • Beter slapen op mentaalvitaal.nl.
  • U krijgt oefeningen en kunt bijhouden of ze u helpen (via een eigen account).

Adviezen als het dag-en-nachtritme verstoord is

door vliegreizen (jetlag):

  • Houd bij kortdurende verblijven, als het kan, het oude slaapritme aan (dus de tijden van thuis).
  • Begin uitgeslapen aan de reis.
  • Eet lichte maaltijden tijdens de vlucht. Drink liever geen alcohol.
  • Zorg per 24-uursperiode voor tenminste 4 uur aaneengesloten slaap, aangevuld met dutjes.
  • Koffie (cafeïne) kan helpen om slaperige momenten te overwinnen. Bedenk wel dat u daarna misschien minder goed kunt slapen.

door ploegendiensten:

  • Probeer het dienstrooster bij voorkeur met de klok mee op te stellen (van dagdienst, naar avonddienst, naar nachtdienst).
  • Probeer eens uit of u uw nachtdiensten anders kunt indelen. Kies, als dat kan, bijvoorbeeld voor een langere periode van nachtdiensten achter elkaar. Werkt dat niet, probeer dan eventueel een dienstenrooster met juist kortere periodes van nachtdiensten achter elkaar.
  • Doe een dutje voor de nachtdienst.

Zorg voor regelmaat in uw dag.

  • Ga op tijd naar bed en sta op tijd op.
  • Zorg dat u wat te doen heeft op een dag.
  • Maak bijvoorbeeld iets schoon in uw huis. Maar doe niet te veel.
  • En eet steeds op dezelfde tijd, sla geen maaltijden over.

Ontspanningsoefeningen

Om beter te kunnen ontspannen kunt u ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen of luisteren naar rustige muziek. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, meditatie en mindfulness. Er zijn ook andere manieren om spanning en stress te verminderen.

Meedoen aan een leefstijlprogramma om af te vallen via een leefstijlcoach.

  • De bovenstaande adviezen kunt u volgen om af te vallen, een leefstijlcoach kan u hierin helpen.
  • Een leefstijl-programma helpt in 2 jaar tijd om af te vallen als u te zwaar bent.
  • U krijgt hulp van een leefstijlcoach, diëtist, fysiotherapeut of oefentherapeut.
  • Zij helpen u om uw leefstijl te verbeteren.
  • U leert over: gezonder eten, meer bewegen, goed slapen en ontspannen, hoe om te met problemen, hoe gezonde leefstijl volhouden.
  • Zie nl

Referentie: Thuisarts, NHG-standaard, ervaring drs. Uslu