Slaapproblemen

Algemeen

  • Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig. Sommige mensen slapen 6 uur, andere 10 uur per nacht. Jongeren slapen gemiddeld 9 uur.
  • Hoe lang het duurt om in te slapen (vaak 10 tot 20 minuten), verschilt ook per persoon.
  • Af en toe wakker worden is normaal, vooral tegen de ochtend.
  • Vooral oudere mensen slapen korter en minder diep. Dit hoort bij de leeftijd.
  • Ook al ligt u veel wakker, u heeft vaak langer geslapen dan u denkt.
  • Het kan geen kwaad als u af en toe te weinig slaapt.
  • Als u zich overdag redelijk fit voelt, rust u blijkbaar voldoende uit.

We spreken van slapeloosheid wanneer u meer dan 2 keer per week slecht slaapt en daardoor overdag minder goed functioneert. U kunt last hebben van:

  • slecht inslapen
  • lang wakker liggen
  • te vaak of te vroeg wakker worden

Symptomen

  • Stemmingsstoornissen.
  • Hoofdpijn.
  • Concentratiestoornissen.
  • Prikkelbaar
  • Vermoeidheid.
  • Slaperigheid overdag.
  • Verminderde prestaties.

Oorzaken

  • Lichamelijke klachten: pijn, jeuk, benauwdheid, hoesten of ‘s nachts moeten plassen, zuurbranden, hartkloppingen, nachtzweten (opvliegers), kuitkramp of rusteloze benen, menopauze.
  • Aandoeningen: slaapapneu, narcolepsie, rusteloze benen, CZS-ziekte, complexe partiële aanvallen, hersentumor, neurosyfilis, Chronische obstructieve longziekte, uremie, hyperthyreoïdie, hepatische encefalopathie, gastro-oesofageale refluxziekte enz.
  • Psychische klachten: spanning, zorgen (ook om slapen), angst of depressie.
  • Onregelmatige slaaptijden: vliegreizen (jetlag), ploegendiensten, slapen overdag, te vroeg naar bed, te laat opstaan
  • Intoxicatie: Alcoholmisbruik, Roken, Drugs
  • Opwekkende stoffen zoals cafeïne: koffie, thee, ice-tea, cola, energiedrank of chocolade
  • ‘s avonds: late maaltijd, op de smartphone, beeldscherm of tablet zitten (licht), inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten)
  • Medicatie: Corticosteroïden, SSRI’s, theofylline, benzodiazepinenontwenning

Diagnose

Om inzicht te krijgen in uw slaapprobleem, kunt u 1 week een slaapdagboek bijhouden. Daarin schrijft u iedere dag op:

  • wanneer u gaat slapen
  • hoe lang het duurde om in te slapen
  • op welke tijden u wakker wordt
  • eventuele dutjes overdag
  • welke gedachten en zorgen u bezighouden
  • welke lichamelijke klachten u heeft
  • wanneer u cafeïne (koffie, thee, ice-tea, cola, energiedrank of chocolade), alcohol of nicotine heeft gebruikt
  • wanneer u drugs of medicijnen heeft gebruikt

Beleid

Adviezen

Een online cursus:

de cursus Beter slapen op snelbeterinjevel.nl. U krijgt oefeningen en kunt bijhouden of ze u helpen (via een eigen account).

Voorbereiden op de nachtrust

  • Sporten en bewegen overdag of vroeg in de avond helpt.
  • Neem 2 tot 3 uur voor het slapen geen vast voedsel meer.
  • Gebruik ‘s avonds geen koffie of middelen met cafeïne, geen sterke thee, nicotine of drugs.
  • Drink geen alcohol om in te slapen.
  • Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, laten masseren, vrijen). Vermijd te veel inspanning (lichamelijk en geestelijk).
  • Vermijd vanaf een uur voor het slapengaan licht van tv, computer, smartphones of tablet.

Slaapkamer

  • Zorg voor prettig zittende nachtkleding en een comfortabel bed en kussen.
  • Zorg voor een donkere slaapkamer met een prettig klimaat: een rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht.
  • Gebruik uw slaapkamer alleen voor slapen en seks (niet als werk-, studeer- of tv-kamer). Verwijder smartphones, computers en televisie uit uw slaapkamer.
  • Gebruik oordopjes als u last heeft van geluiden om u heen.

Tijdstip

  • Probeer in een vast slaapritme te komen. Houd u aan vaste slaaptijden.
  • Sta steeds rond dezelfde tijd op.
  • Slaap overdag niet (geen dutjes doen).
  • Ga steeds rond dezelfde tijd naar bed. Blijf ’s avonds niet onnodig lang op.
  • Houd rekening met het aantal uren slaap dat u wilt slapen om goed te kunnen functioneren. Reken een kwartier inslaaptijd.
  • Lukt het slapen na een kwartier niet? Ga dan wat lezen of luister naar rustige muziek, liefst in een andere kamer. Sta de volgende dag toch weer op hetzelfde tijdstip op. In het begin bent u misschien moe, maar uiteindelijk komt u in een beter slaapritme.

Ontspanningsoefeningen

Om beter te kunnen ontspannen kunt u ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen of luisteren naar rustige muziek. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, meditatie en mindfulness. Er zijn ook andere manieren om spanning en stress te verminderen.

Bewegen

Ga tenminste een halfuur per dag bewegen. Bijv. 4 keer per week 40-60 minuten wandelen of fietsen. Vooral overdag of in het begin van de avond.

Medicatie

Om in slaap te komen: temazepam, zolpidem en zopiclon.

Om door te slapen: diazepam, en

Beloop

U zult zelf merken welke slaapadviezen in uw geval helpen. Het kost wel even tijd om nieuwe slaapgewoontes aan te leren. Maar u zult merken dat u beter slaapt. Uiteindelijk werken goede slaapgewoontes beter dan slaapmiddelen. U kunt ook een slaapcursus volgen bij een GGZ- of thuiszorginstelling bij u in de buurt. Of via een zelfhulpprogramma op internet. Ondersteuning door een coach (per telefoon of email) kan hierbij helpen.

Bijlagen

Referentie: Thuis-arts